 |
| مكملات غذائية هامة |
يحتاج الجميع سواء الرجال أو النساء الى المزيد من أنواع الفيتامينات المختلفة ، خاصة أننا جميعا لا نتناول الطعام الصحي اليومي الذي يحتاجه الجسم ، وهو ما يكون له تأثير سلبي على كافة أجهزة الجسم وأولها جهاز المناعة ، لذا لابد من البحث عن أفضل أنواع الفيتامينات للرجال والنساء وتناولها من خلال مصادرها الطبيعية أو من خلال المكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات .
كما أن هناك العديد من أنواع المالتي فيتامين التي يتناولها البعض، فهي توفر تركيبة مختلفة من المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم ، ويمكن تناولها بشكل آمن وصحي إذا كنت لا تتبع نظاما غذائيا صحيا يوفر لك احتياجاتك اليومية من الفيتامينات .
نستعرض في السطور التالية أفضل أنواع الفيتامينات للرجال والنساء ، ومصادر الكثير من تلك الفيتامينات في الفواكه و الخضروات ، وذلك بحسب موقع healthline الطبي ..
كما أن هناك العديد من أنواع المالتي فيتامين التي يتناولها البعض، فهي توفر تركيبة مختلفة من المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم ، ويمكن تناولها بشكل آمن وصحي إذا كنت لا تتبع نظاما غذائيا صحيا يوفر لك احتياجاتك اليومية من الفيتامينات .
نستعرض في السطور التالية أفضل أنواع الفيتامينات للرجال والنساء ، ومصادر الكثير من تلك الفيتامينات في الفواكه و الخضروات ، وذلك بحسب موقع healthline الطبي ..
أفضل الفيتامينات للرجال :
1- الكالسيوم ، وهو ضروري للوقاية من مشاكل العظام ، حيث يبدأ خطر الإصابة بـ هشاشة العظام بعد عمر الخمسين عند الرجال ، وهو ما يتطلب الحصول على كميات إضافية يوميا من الكالسيوم .
2- فيتامين د ، وهو يساعد على امتصاص الكالسيوم ويحافظ على صحة العضلات و العظام ، كما أكدت الدراسات أن نقص فيتامين د يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون ، كما أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية بحوالي الضعف.
3- حمض الفوليك ، و هو أحد فيتامينات ب المهمة، وقد يساعد حمض الفوليك على حماية الرجال والنساء من أمراض القلب لأنه يمنع تراكم الهوموسيستين، والذي هو ضروري لبناء البروتين .
4- فيتامين B12 وهو ضروري لإنشاء خلايا الدم الحمراء والحمض النووى، بالإضافة إلى وظيفته فى الحفاظ على صحة الأعصاب للرجل .
2- فيتامين د ، وهو يساعد على امتصاص الكالسيوم ويحافظ على صحة العضلات و العظام ، كما أكدت الدراسات أن نقص فيتامين د يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون ، كما أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية بحوالي الضعف.
3- حمض الفوليك ، و هو أحد فيتامينات ب المهمة، وقد يساعد حمض الفوليك على حماية الرجال والنساء من أمراض القلب لأنه يمنع تراكم الهوموسيستين، والذي هو ضروري لبناء البروتين .
4- فيتامين B12 وهو ضروري لإنشاء خلايا الدم الحمراء والحمض النووى، بالإضافة إلى وظيفته فى الحفاظ على صحة الأعصاب للرجل .
أفضل أنواع الفيتامينات للنساء :
1- فيتامين أ ، يساعد في بطء الإصابة بشيخوخة الجلد وظهور علامات التقدم في السن بشكل فعال.
2- الحديد : وهو العنصر الأول الذي يقي من الإصابة بفقر الدم ونقص المناعة أو ضعفها، وهو مفيد سواء للرجال أو النساء.
3-الكالسيوم ، وهو يحمي المرأة من مشاكل العظام في سن صغيرة، ويجب الحصول على هذا العنصر المهم سواء من خلال المكملات الغذائية أو مصادره الطبيعية ، وهو مفيد بشكل خاص للحوامل.
4- حمض الفوليك ، وهو ضروري بشكل خاص للحوامل، حيث يمنع تشوهات الجنين ، ويحميك من الولادة المبكرة .
5- فيتامين د ، وهو ضروري لصحة الجلد و البشرة والشعر ، وكذلك مفيد للعظام .
أطعمة غنية بفيتامين د :
1- السلمون: يحتوي السلمون على فيتامين د، لذا فإن تناوله مرتين أسبوعيا يمكن أن يعوض الجسم عن فيتامين د الناقص.
2- البيض : يحتوي صفار البيض على حوالي 30 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى الكوليسترول الجيد.
3- التونة : تحتوي التونة المعلبة على فيتامين د، لذا اختر التونة الخفيفة وتناول فقط 170 جرامًا في الأسبوع لمنع تراكم الزئبق على الكبد.
4- الألبان والعصائر والشوفان : وتعتبر الألبان ، والعصائر الطبيعية كعصير البرتقال، ودقيق الشوفان من أحد أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د.
5- المحار : وهو مليء بالعناصر الغذائية؛ حيث انه غني بفيتامين D، كما أنه يحتوي على المزيد من الفيتامين كـ B12 والنحاس والزنك.
6- الرنجة والسردين : تحتوي الرنجة والسردين والماكريل على كميات كبيرة من فيتامين د، لذا يمكن تناول مرة كل اسبوع .
7- المشروم : تناول المشروم يوفر فيتامين د بكميات كبيرة والتي يكتسبها بسبب التعرض لأشعة الشمس عند نضجه.
8- زيت كبد السمك : يحتوي زيت كبد سمك على 75 ٪ من نسبة فيتامين د التي يحتاجها الجسم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين أ وأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
2- الحديد : وهو العنصر الأول الذي يقي من الإصابة بفقر الدم ونقص المناعة أو ضعفها، وهو مفيد سواء للرجال أو النساء.
3-الكالسيوم ، وهو يحمي المرأة من مشاكل العظام في سن صغيرة، ويجب الحصول على هذا العنصر المهم سواء من خلال المكملات الغذائية أو مصادره الطبيعية ، وهو مفيد بشكل خاص للحوامل.
4- حمض الفوليك ، وهو ضروري بشكل خاص للحوامل، حيث يمنع تشوهات الجنين ، ويحميك من الولادة المبكرة .
5- فيتامين د ، وهو ضروري لصحة الجلد و البشرة والشعر ، وكذلك مفيد للعظام .
أطعمة غنية بفيتامين د :
1- السلمون: يحتوي السلمون على فيتامين د، لذا فإن تناوله مرتين أسبوعيا يمكن أن يعوض الجسم عن فيتامين د الناقص.
2- البيض : يحتوي صفار البيض على حوالي 30 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى الكوليسترول الجيد.
3- التونة : تحتوي التونة المعلبة على فيتامين د، لذا اختر التونة الخفيفة وتناول فقط 170 جرامًا في الأسبوع لمنع تراكم الزئبق على الكبد.
4- الألبان والعصائر والشوفان : وتعتبر الألبان ، والعصائر الطبيعية كعصير البرتقال، ودقيق الشوفان من أحد أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د.
5- المحار : وهو مليء بالعناصر الغذائية؛ حيث انه غني بفيتامين D، كما أنه يحتوي على المزيد من الفيتامين كـ B12 والنحاس والزنك.
6- الرنجة والسردين : تحتوي الرنجة والسردين والماكريل على كميات كبيرة من فيتامين د، لذا يمكن تناول مرة كل اسبوع .
7- المشروم : تناول المشروم يوفر فيتامين د بكميات كبيرة والتي يكتسبها بسبب التعرض لأشعة الشمس عند نضجه.
8- زيت كبد السمك : يحتوي زيت كبد سمك على 75 ٪ من نسبة فيتامين د التي يحتاجها الجسم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين أ وأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
أطعمة غنية بفيتامين c :
مصادر فيتامين C عديدة ومختلفة لا تقتصر على البرتقال فقط، لكن هناك أطعمة أخرى تعد كنزا صحيا لفيتامين سي ، بحسب موقع Healthline الطبي ، إليك قائمة بـ مصادر فيتامين C ..
1- الكيوي
2- الجوافة
3- الليمون
4- البروكلي
5- البقدونس
6- الفلفل الحار
7- الفلفل الاصفر
8- الزعتر
9-الكركم
10-الكاكا
11- الفراولة
12- البابايا
13-الكرنب
14- الخضروات الورقية وأهمها السبانخ
15- المانجو
16-الأناناس
17-البطيخ
18-التوت البري
19- الطماطم
20- البطاطا .
مصادر حمض الفوليك :
1- الخضراوات الورقية داكنة اللون : تحتوي معظم الخضراوات الورقية، مثل السبانخ على ما بين 75 إلى 250 ميكروجراما من فيتامين B9 لكل كوب، ما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.
2- البرتقال : يوفر البرتقال لجسمك حوالي 10% من احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين الأساسي.
3- بذور دوار الشمس : فقط ربع كوب من بذور عباد الشمس سيوفر أكثر من 20% من احتياجاتك من حمض الفوليك كل يوم.
4- البروكلي : يوفر لك كوب واحد من البروكلي حوالي 26% من احتياجاتك اليومية.
5- البقوليات، تحتوي كل البقوليات على حمض الفوليك لكن بنسب مختلفة، فكوب الفاصولياء يحتوي على 232 ميكروجراما من الفولات، بينما يحتوي كوب العدس على 360 ميكروجراما.
6- الفراولة ، تعتبر الفراولة مصدرا جيدا لهذا المركب حيث إن كوبا واحدا يقدم 20 ملج من الفولات للجسم.
7- الجريب فروت : يمنحك الجريب فروت أيضا حوالي 10% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
8- البنجر يعتبر مصدرا ممتازا لحمض الفوليك، حيث يوفر أكثر من 30% من احتياجاتك من حمض الفوليك يوميا.
9- الأفوكادو : يمنحك كوب من الأفوكادو أكثر من 100 مكج من حمض الفوليك .
10- الكرفس يوفر لك كوب من الكرفس حوالي 10%من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
11- الطماطم.. تحتوي ثمرة الطماطم المتوسطة على حوالي 20 مكج من حمض الفوليك.
12- عشبة إكليل الجبل أو الرزماري : كل 100 جرام منها تحتوي على ما بين 100 و300 ميكروجرام من حمض الفوليك .
13- اللوز سيوفر لك تناول كوب واحد من اللوز أكثر من 10% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
14 - الجزر : يمنحك كوب الجزر حوالي 5% فقط من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
مصادر الأوميجا 6
- الدجاج
- البيض
- بذور الكتان
- بذور العنب
- الزيوت النباتية
مصادر الاوميجا 9
- اللحوم
- الاسماك
- بذور السمسم
- بذور الشيا
- الخضروات الداكنة
- الفستق
- الكاجو
- اللوز .
