أهمية التغذية في رياضة كمال الأجسام

أهمية التغذية في رياضة كمال الأجسام

 التغذية المناسبة هامة جدًا في رياضة كمال الأجسام، فبدون العناصر الغذائية الصحيحة، لن تمتلك عضلاتك الطاقة اللازمة والكتل البيوكيميائية اللازمة لنمو وإصلاح العضلات بعد التدريبات.

نظام غذائي لكمال الاجسام

• زيادة السعرات الحرارية

بناء العضلات يتطلب الطاقة، لذا يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول كمية أكثر قليلا من الاحتياجات اليومية العادية لكسب العضلات، وبما أن تناول الكثير من الطعام سيؤدي إلى زيادة الدهون، لذلك يجب مراقبة قياس الخصر وكذلك الوزن، ففي حالة اكتساب الوزن وثبات قياس الخصر فأنت تكتسب العضلات، أما إذا كان الوزن وقياس الخصر في تزايد، فقد تكتسب الدهون.

• زيادة عدد الوجبات

لاعبو كمال أجسام عادًة ما يأكلون خمس إلى ست وجبات في اليوم، وقد يستهلك البعض وجبات أكثر إذا كانوا يحاولون بناء كميات كبيرة من العضلات، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والكربوهيدرات لضمان حصول العضلات على الوقود اللازم للنمو والإصلاح والطاقة.

• المغذيات الكبرى

 هو جزء الطاقة من النظام الغذائي، فالبروتين ضروري لنمو وترميم العضلات ويتم الحصول عليه من اللحوم والأسماك والبيض والدجاج ومنتجات الألبان بالإضافة إلى مكملات البروتين مثل مصل اللبن، أما الكربوهيدرات ضرورية للطاقة للتدريبات في كمال الأجسام، والدهون التي يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية والخضراوات ضرورية للصحة وتوفر الطاقة للأنشطة.

أفضل نظام غذائي لكمال الاجسام :

هناك العديد من الأطعمة الشائعة لخطط وجبات لاعبو كمال الأجسام، وهذه الأطعمة تكون لها خصائص في بناء العضلات وتوفير الطاقة لممارسة التمارين. وأنواع الأطعمة التي تمثل افضل نظام غذائي لكمال الاجسام تشمل: دقيق ،الشوفان، والبيض، والزبادي الكامل الدسم، والحليب، والخضروات الطازجة، والفواكه الطازجة والمجففة، والدجاج، واللحوم، واللحم البقري، والأسماك والمكسرات، والفول، والبذور، والأرز البري، والمعكرونة الحبوب الكاملة والكينوا، وبروتين مصل اللبن. إن بناء وجبات طعامك حول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة سيضمن لك الحصول على العناصر الغذائية الكافية لعملية بناء العضلات، ويعطيك الطاقة التي تحتاجها للعمل لتحفيز نمو العضلات

نماذج لوجبات لاعب كمال الأجسام:

وجبة الإفطار
 يجب على لاعب كمال الأجسام بدء يومه بشكل جيد مع وجبة إفطار لبناء العضلات، ويعد البيض والشوفان خيارات جيدة، وأيضًا الأومليت المحشو بالخضروات، والبيض المسلوق على الخبز المحمص، أو ساندويتش لحم مقدد على خبز الجاودار أو الخبز الكامل الحبوب، وإذا كنت في عجلة يمكنك تناول شئ سريع وسهل، مثل الزبادي أو الجبن المخلوط مع اللوز أو زبدة اللوز، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.
 

وجبة الغذاء
 اختر وجبة غداء صحية مليئة بالسعرات الحرارية والبروتينات، ويمكن تحضير الأرز الأسمر أو النودلز المطبوخة مسبقاً بقطعة من سمك السلمون المخبوز، والخضار وزيت الزيتون مسبقًا وتخزينها في وعاء حتى تصبح جاهزًا لتناوله، كما يمكن تناول اثنين أو ثلاثة من لفائف الحبوب الكاملة المليئة بشرائح اللحم، والكثير من السلطة والجبن المبشور، مع قطعة أو اثنتين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة.

وجبة العشاء
احرص على التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات في وجبة العشاء، واختر شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين، أو منتج يحتوي على فول الصويا إذا كنت نباتيًا. المعكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينوا والحنطة السوداء كلها مصادر كثيفة من المواد الكربونية الغنية بالألياف، مع مجموعة متنوعة من الخضروات.

أساسيات برنامج كمال الاجسام للمبتدئين :-

    الإحماء بشكل جيد؛ حيث يحتاج الشخص ما لا يقل عن 15-20 دقيقة من النشاط لتهيئة الجسم والعقل للتمرين.

• استخدام الأوزان المناسبة.
• الانتباه لنسبة المجموعات والتكرارات. 
• تأكد من الحصول على فترات الراحة المناسبة.
• حدد الفترة المناسبة للبدء. التغذية الجيدة.